바나나 하루에 몇 개까지 먹어도 좋을까?

너무나 익숙한 과일 바나나의 영양분과 효능, 하루 적정 섭취량을 알아봅니다. 마트는 물론 편의점에서도 쉽게 구입할 수 있는 감히 가장 친근하다고 말 할 수 있는 바나나입니다. 열대과일임에도 계절 상관없이 일 년 내내 안정된 가격으로 쉽게 구매가 가능한 것도 바나나를 자주 먹게 되는 이류 중 하나가 아닐까 싶습니다. 이렇듯 너무 친숙한 과일 바나나, 과연 어떤 영양성분을 숨기고 있는지 파헤쳐 보겠습니다. 또한 바나나를 활용한 초간단 조리법도 소개해 드리니 끝까지 읽어 보시면 도움이 되실 겁니다.

바나나는 다이어트에 효과적이다? 「바나나가 다이어트에 좋다」는 말은 자주 들으실 겁니다. 실제로 바나나를 사용한 다이어트 방법은 과거에 붐을 일으킨 적도 있습니다. 그런데 정말 바나나는 다이어트에 좋을까요? 또한 구체적으로 어떤 점이 효과적인지 궁금합니다. 그래서 이번엔 바나나가 다이어트에 효과적인지 여부와 영양소, 가장 좋은 섭취 방법 등 다양한 각도에서 알아보겠습니다.

다이어트 음식으로 바나나를 추천하는 이유는 크게 두 가지가 있습니다. 그 첫 번째는 다이어트 중 식사 제한으로 인해 부족하기 쉬운 영양소인 식이 섬유와 칼륨이 포함되어 있다는 것입니다. 식이섬유는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 두종류로 나눌 수 있고 이중 바나나에는 특히 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있는데 그 양이 바나나 1개(84g)당 0.8g입니다. 불용성 식이섬유의 주요 기능으로는 변비 개선 효과입니다. 불용성 식이섬유가 변에 부착해 부피를 늘려 장을 자극해 배변을 촉진 시키는 효과가 있습니다. 또한 체내 유해 물질을 흡착해 몸 밖으로 내보내 장내 환경을 좋게 해 디톡스 효과까지 기대해 볼 수 있습니다. 또한 바나나에는 필수 영양소 중 하나인 칼륨도 풍부합니다. 칼륨에는 붓기의 원인이 되는 나트륨(염분)을 소변으로 배출하는 작용이 있습니다. 다이어트를 열심히 하는 분의 대부분은 식사를 제한하는 경향이 있지만, 식사량을 줄이면 변의 부피가 줄어 변비가 되어 버리거나, 칼륨 등의 미네랄이나 비타민이 부족하기 쉬워집니다. 식사 제안으로 다이어트를 하는 경우 섭취하는 음식의 종류나 양이 적어 부족하기 쉬운 영양소를 보충할 수 있는 식자재를 고민할 필요가 있습니다.

다음은 두 번째로 요깃거리로 바나나를 먹는 분도 계시리라 생각합니다만 실제로 바나나는 포만감이 좋은 과일로 바나나의 탄수화물에는 소화에 시간이 걸리는 전분이 포함되어 있어 바나나를 식사나 간식 대용으로 섭취할 경우 포만감에 의해 여분의 간식을 줄일 수 있으므로 불필요한 칼로리 섭취를 억제할 수 있겠습니다. 그런데 탄수화물이 많은데 살찌지 않을까? 생각하실 수 있습니다. 확실히 바나나는 다른 과일에 비해 탄수화물이 많은 식품입니다. 단, 실은 GI 값이 낮기 때문에 혈당치의 상승이 완만하고 살찌기 어려운 식품입니다. GI 값이란 혈당치가 상승하는 속도를 수치로 나타낸 것으로 GI 값이 크면 혈당치가 올라가기 쉬운 것을 나타냅니다. 우리 몸은 혈당치가 오르면 인슐린이 분비되는데 혈당치를 낮추는 것 외에 여분의 탄수화물을 중성지방으로 바꾸어 몸에 축적하는 작용도 있습니다. 혈당치가 오르기 쉬운 음식을 먹거나 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 뚱뚱해진다는 것도 이 때문입니다. 호주 시드니 대학에 따르면 GI 값이 55 이하인 식품은 저 GI 식으로 분류되어 있는데 바나나도 이에 해당합니다. 적정량을 의식하고 과식하지 않으면 바나나도 다이어트의 강한 아군이 될 것입니다. 그렇다면 이 좋은 바나나를 아무 때나 먹어도 좋을까요? 바나나를 먹는 최고의 타이밍은 바로 '낮 시간대'입니다. 다이어트 중에 바나나를 먹는다면 오후 2~3시 사이가 가장 지방을 만들기 어려운 시간대로 간식을 이 시간에 먹으면 지방을 만들기 어려워지고 다이어트 성공에 가까워질 수 있습니다. 또, 간식으로 포만감이 좋은 바나나를 먹게 되면 저녁 식사의 과식도 막을 수 있지 않겠습니까? 이쯤 되면 실제로 바나나를 얼마나 먹어도 좋을까 궁금해하는 분도 계실 것입니다. 1 식사 당 적절한 당질의 양이 20~40g, 간식으로는 10g 이하가 바람직하다고 합니다. 바나나 1개를 간식으로 먹으면 당질의 양이 오버해 버리므로 간식으로는 바나나 반 개가 추천해 드리는 양입니다. 덧붙이자면 지방을 만들기 쉽고 운동량이 적은 밤 시간대에는 다이어트를 하시는 분이라면 바나나를 삼가는 것이 좋습니다.

 

【중요】 다이어트를 하는 분 중 식사 대용으로 바나나를 섭취하는 분은 반드시 적절한 수분 섭취가 동반되어야 합니다. 바나나로 인해 충분한 식이섬유를 섭취했는데 수분이 부족하게 되면 자칫 변이 딱딱해져 배변에 어려움을 겪을 수 있기 때문입니다. 변비는 다이어트 최대의 적입니다. 변비 예방 또는 해소를 기대하고 바나나를 먹어도 수분이 부족하면 오히려 역효과라는 사실을 잊으면 안 됩니다. 그렇다고 한 번에 과도한 수분을 섭취하는 것도 좋지 않으니 한 번에 한 컵 (약 200ml)을 기준으로 하면 좋습니다.

다음은 다이어트가 즐거워지는 레시피입니다

【조식 대용! 두유 블랙 참깨 바나나주스]
【재료～1인분～】
・ 바나나 1개
・ 두유 150ml
・ 검은 참깨 1큰술
【만드는 방법】
재료를 모두 믹서에 넣고 섞으면 끝입니다.
【포인트】 꼭 두유는 무첨가 타입을 준비하고 바나나는 완숙으로 합니다.

끝으로 정리하면 바나나가 다이어트에 맞는 이유 1) 식이섬유나 칼륨 등, 다이어트로 인한 식사 제한으로 부족하기 쉬운 영양소를 보충한다. 2) 높은 포만감으로 인해 간식을 줄여 필요 이상의 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 3) 저 GI 값으로 혈당치의 상승은 억제하며 인슐린으로 인한 지방 축적이 억제된다.라는 점을 들 수 있습니다. 또한 식이섬유가 장내 환경 개선에 도움을 주어 다이어트의 적인 변비 해소를 기대할 수 있습니다. 단, 과식과 수분부족은 요주의! 간식으로 먹을 땐 1/2개 정도가 좋습니다. 바나나는 간편하게 살 수 있는 것은 물론 도구 없이 간단하게 껍질을 벗기고 먹을 수 있으므로 내일부터 다이어트를 시작하는 분들도 간식으로 애용하시면 어떨까요! 이 정보가 모두의 다이어트에 도움이 된다면 다행입니다. 감사합니다.