사과 하루에 몇 개까지 먹어도 좋을까?

익숙한 과일인 사과, 사과는 영양이 풍부하다고 하는데 구체적으로 어떤 영양소가 포함되어 있을까요? 또 「껍질까지 먹는 편이 좋다?」 「물에 담그지 않는 편이 좋다?」 등의 말도 신경이 쓰입니다. 그래서 이번에는 「사과의 영양성분」과 「사과에 관련된 의문」, 또 「추천하는 먹는 방법」에 대해 알아봅니다. '하루 1개의 사과는 의사를 멀리한다'는 말처럼 사과에는 뛰어난 영양소가 다양하게 포함되어 있습니다. 특히 주목해야 할 것은 폴리페놀의 일종인 「프로사이아니딘」으로 항산화 작용에 의한 건강 지키기에 도움이 되는 효과가 기대되고 있습니다. 보다 자세히 사과에 포함된 영양성분과 효능을 살펴봅니다.

 

1) 다양한 기능성을 가진 「폴리페놀」 -사과에는 폴리페놀의 한 종류인 프로사이아니딘이 함유되어 있는데 이 프로사이아니딘에는 지방 연소를 촉진해 체지방을 감소시키는 작용이나 혈당치의 상승을 막는 작용이 있습니다. 또 폴리페놀의 항산화 작용에 의해 동맥 경화를 막는 작용도 있어 비만이나 생활 습관병이 신경 쓰이는 분은 적극적으로 섭취하고 싶은 과일입니다. 2) 정장 작용이 있는 '식이섬유'-사과에는 식이 섬유가 포함되어 정장 작용을 기대할 수 있는데 그중에서도 수용성 식이섬유인 펙틴은 장내의 선 옥 균의 증가를 도와 장내 환경을 정돈해 주는 효과가 있습니다.

3) 피부를 건강하게 유지하는 비타민 C-비타민 C는 항산화 작용이 있어 산화로부터 피부를 보호하고 피부를 젊게 유지하는 데 도움을 줍니다. 또 햇볕에 의한 멜라닌 색소의 생성을 막는 효과도 있어 기미가 신경 쓰이는 분도 적극적으로 섭취하고 싶은 영양성분입니다. 4) 붓기와 고혈압을 막는 칼륨- 칼륨은 붓기와 고혈압을 예방하는 기능이 있습니다. 붓기와 고혈압의 원인 중 하나가 염분(나트륨)의 과다섭취인데 칼륨은 체내의 여분의 나트륨을 배출시키는 기능이 있어 붓기와 고혈압을 예방할 수 있습니다. 칼륨은 평소 야채나 과일을 많이 섭취하지 않는 분은 부족하기 쉬운 영양소이므로 간편하게 먹을 수 있는 사과 같은 과일로 꼭 섭취하도록 합시다.

 

사과와 관련된 7가지 질문

다양한 영양소가 포함된 사과입니다만 「껍질은 먹는 편이 좋을까요?」 「품종에 의한 영양의 차이는?」 외에 먹는 방법과 종류에 대해서 질문 형식으로 풀어나가 보겠습니다.

1. 껍질까지 먹는 편이 영양이 있습니까? 답은 '네'입니다. 사과는 껍질까지 먹는 편이 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 100g당 영양 성분 값의 차이를 보겠습니다. 칼륨의 양은 과육이나 껍질 둘 다 변하지 않으나 식이섬유와 비타민 C는 껍질째 섭취하는 편이 영양 면에서 뛰어납니다. 또한 껍질에 포함된 안토시아닌과 폴리페놀이 과육에는 그다지 포함되지 않습니다. 안토시아닌도 항산화 작용 등 신체에 이로운 기능을 다양하게 가지고 있습니다. 사과의 영양소를 낭비 없이 섭취하고 싶다면 껍질까지 먹는 것이 좋습니다.

2. 물에 담그지 않는 것이 좋습니까? 답은 '네'입니다. 사과의 변색 예방으로 소금물 등에 담그는 일이 있습니다만, 폴리페놀이나 비타민 C, 칼륨 등은 수용성으로 물에 담그면 녹아 버려 영양소가 줄어듭니다. 원래 사과가 변색하는 것은 폴리페놀이 공기에 닿아 산화해 생기는 현상일 뿐 신체에 문제가 생기는 성분이 아니므로 바로 먹을 때는 소금물에 담그지 말고 그대로 먹도록 합시다.

3. 사과는 품종에 따라 영양 성분 치가 바뀝니까? 답은 '아니오'입니다. 사과에는 후지, 조나 골드, 홍옥, 왕림, 부사 등 다양한 품종이 있습니다만 표준 성분표에 품종에 의한 영양 성분의 차이는 기재되어 있지 않습니다. 평균적인 영양 성분은 참고로 문제없습니다만 품종에 의해서 생기는 차이는 아래와 같은 것이 있습니다. 1) 당도가 높은 달콤한 품종이면 칼로리가 높아질 가능성 있음. 2) 껍질의 적색이 진한 품종이면 폴리페놀의 일종인 안토시아닌의 함유량이 클 가능성이 있음. 그 외 프로사이아니딘 등의 폴리페놀, 식이섬유나 비타민 C 등의 영양소는 어느 사과에도 공통으로 포함되는 성분입니다. 따라서 품종에 따른 영양소의 차이는 신경 쓸 필요가 낮습니다.

4. 사과를 매일 먹으면 어떻게 될까요? 답은 '걱정 없다'입니다. 1/2개(약 100g)당 칼로리는 56kcal로 칼로리 걱정도 적습니다. 사과는 매일 계속해서 먹음으로 다양한 효능을 얻을 수 있게 됩니다. 매일 섭취하는 과일 목록에 꼭 사과를 넣어 주세요.

5. 많이 먹어도 괜찮습니까? 답은 '극단적인 과식은 추천하지 않는다'입니다. 아무리 사과가 몸에 좋다고 해도 예를 들어 매일 사과 3개를 먹으면 칼로리는 540㎉, 식이섬유는 18g 정도가 됩니다. 이것은 한끼분의 칼로리에 해당하며 식이섬유는 하루분의 목표량을 거의 채우는 양입니다. 칼로리의 섭취가 과하면 체중 증가의 원인이 되고 식이섬유의 과다섭취는 장의 균형을 무너뜨리거나 다른 영양소의 흡수를 방해할 수도 있습니다.

6. 가열하면 영양이 사라집니까? 답은 '네'입니다. 사과의 영양소를 낭비 없이 섭취하기 위해서는 생으로 먹는 것이 좋습니다. 사과는 잼이나 절임으로 만들거나 과자 만들기 등 가열하여 먹는 경우도 많습니다만 폴리페놀이나 비타민, 미네랄 중에는 가열하면 망가져 버리거나 수용성으로 물에 흘려 버릴 수 있습니다. 다만, 가열했다고 영양소가 모두 없어지는 것은 아니기 때문에 사과가 너무 많이 있어 처치 곤란일 경우 등은 가열 조리 해 여러 가지 방법으로 사과 요리를 즐기는 것도 좋습니다.

7. 사과주스에도 효능을 기대할 수 있습니까? 답은 '네'입니다. 사과주스에서도 사과의 효능을 기대할 수 있는 경우도 있지만 주스류는 기호품이 되기 때문에 적극적으로 추천할 수는 없습니다. 주스로 가공하는 과정에서 식이 섬유가 '제로'가 되어 버리는 것 외에 씹는 행동이 없기 때문에 포만감을 얻기 어려워지고 당분의 과다섭취로 이어질 수 있다는 부분을 조심할 필요가 있습니다. 사과주스를 마시고 싶다면 그 외의 단 음료를 너무 마시지 않도록 주의합니다.

끝으로 사과의 하루 섭취 적정량과 영양소의 낭비 없이 섭취하는 방법 등을 소개해 드리겠습니다. 사과를 매일 섭취한다면 약 200g 기준으로 가능한 한 생으로 섭취합시다. 균형 잡힌 식사의 조합을 나타내는 식사 균형 가이드에 따르면 과일의 하루 섭취 기준은 200g으로 되어 있습니다. 사과 이외에도 과일을 먹고 싶은 경우 총량이 200g이 되도록 유의합니다. 위에서 언급한 대로 사과는 껍질까지 먹는 것을 추천합니다.

껍질에 식이섬유나 폴리페놀이 풍부하게 포함되어 있으므로 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 껍질째 먹도록 합니다. 단, 껍질째 섭취할 때는 잘 씻어 잔류 농약이 남지 않도록 주의가 필요합니다. 대한민국 국민 누구에게나 친숙한 과일의 대표라고도 할 수 있는 사과의 뛰어난 영양 성분이 다양하게 포함된 것을 알았습니다. 새콤달콤하고 육즙 가득한 사과를 올해도 많이 즐기십시오, 감사합니다.