귤 하루에 몇 개까지 먹어도 좋을까?

겨울철 제철이 되면 많이 접하게 되는 귤(밀감)입니다. 친지나 이웃, 친구에게 상자째 선물 받는 일도 많은 과일인 귤. 상하기 전에 다 먹고 싶은 귤이지만 많이 먹어도 괜찮을까? 하고 누구나 한 번쯤 생각해 본 적 있을 겁니다. 그래서 이번엔 귤의 영양소와 과식이 신체에 미칠 수 있는 영향과 하루 귤 섭취 권장량을 파헤쳐 보겠습니다.

귤에는 비타민 C, β-크립토잔틴 및 펙틴이 풍부합니다. 비타민 C는 피부 구성 요소인 콜라젠 만들기를 지원하는 것은 물론 항산화 작용이 있어, 기미나 주근깨의 원인이 되는 활성 산소를 제거하는 효과도 있습니다.

다음으로 귤의 오렌지색 염료 성분인 β-크립토잔틴은 우리 몸을 산화에 의한 노화로부터 보호하는 항산화 작용을 합니다. 또한 피부를 건강하게 유지하는 기능과 뼈 건강에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

마지막으로 귤은 식이 섬유의 일종인 펙틴이 풍부한데 이 펙틴은 변비 개선에 도움을 줍니다.

귤 전체의 영양성분을 보았으니 이제 부위별(?)로 영양성분이 보겠습니다. 귤은 껍질 안쪽의 하얀 부분에도 영양성분이 있는데 비타민 P와 헤스페리딘이라는 성분이 함유되어 있는데 이 헤스페리딘 성분은 지질과산화물 형성을 억제해 노화 지연 등의 항산화 효과, 항염증 효과, 모세혈관 보호 및 항암 작용과 콜레스테롤을 낮추는 작용을 합니다.

또 비타민 P는 플라보노이드 색소의 총칭으로 모세 혈관을 강화하는 작용에 의해 혈류를 개선하는 효과가 있어 혈액순환이 좋아져 몸 구석구석까지 혈류를 좋게 해 냉증 개선 효과도 기대할 수 있습니다. 귤의 하얀 부분이 입맛에 안 맞아 제거하는 분도 많을까 생각합니다만, 식이 섬유나 혈액 순환에 도움이 되는 비타민 P를 많이 함유라고 있으므로 가능한 한 그대로 섭취하는 것이 좋습니다.

노화 지연과 항산화 효과가 기대되는 헤스페리딘 성분은 귤의 껍질 부분에도 많이 포함되어 있습니다. 이러한 귤껍질의 좋은 성분을 알고 귤껍질을 말려 차로 드시는 분도 계시는데 과연 껍질의 농약 성분은 괜찮은 걸까요? 답은 귤을 까서 내용물을 먹는 데는 문제 없지만, 껍질까지 먹을 때는 괜찮다고 할 수 없습니다. 또한 귤껍질에는 잔류농약 외에도 수분 보호 등의 이유로 도포해 놓은 피막제가 붙어 있는 경우가 있기 때문에 귤껍질까지 섭취하고 싶은 경우는 무농약 재배나 유기 재배의 것을 선택하실 것을 권해드립니다. 껍질을 식용으로 사용하기 전에 1% 농도의 소금물(물 100mL에 소금 1g)에 담갔다 잘 씻어 먹으로 좋을 것입니다.

다음은 냉동 귤에 대한 설명입니다. 귤을 냉동하면 영양소가 유출되거나 옅어지는 게 아닌가? 라고 생각되기 쉽지만 상온 귤과 냉동 귤의 영양가는 다행히 그다지 변하지 않습니다.

그럼 통조림은 어떨까? 통조림 귤은 별로 추천해 드릴 수 없습니다. 이유는 다량의 설탕으로 만든 시럽에 감귤 과육일 절인 것이 통조림으로 그 때문에 당질이 많아지기 때문입니다.

다음은 귤의 과식에 대한 설명입니다. 좋은 영양소를 많이 함유한 귤을 많이 먹으면 어떻게 될까요? 먹기 쉽고 양도 많아 나도 모르게 앉은 자리에서 서너개씩 까먹게 되는 귤. 귤을 많이 먹게 되면 손이나 다리가 노랗게 변하는 「감피증」을 일으킬 수 있습니다. 이 증상의 원인은 귤에 포함된 「카로티노이드」라는 색소 성분에 의한 것으로 카로티노이드는 지방에 녹기 쉬운 성질로 과다 섭취하면 우리 몸의 지방 조직에 축적되어 피부가 노랗게 보이게 되는 것입니다. 색소침착이 계속 이어지는 것은 아니므로 섭취를 줄이면 서서히 원래의 피부색을 돌아오고 감피증이 원인으로 큰 병이 되었다는 사례 등은 없으니 너무 걱정하지 않아도 돕니다. 다만, 사람에 따라서는 피부가 원래 색으로 돌아오기까지 몇 달이 걸리는 경우도 있으니 역시 과다섭취는 주의해야 합니다.

또한 귤의 칼로리는 100g당 39㎉로 껍질을 빼고 과육만 생각하면 귤 2개 정도의 분량에 공깃밥 1/4의 칼로리인 셈입니다. 4개를 섭취하면 공깃밥 한 그릇의 칼로리를 섭취하게 되므로 귤의 과식에는 주의가 필요합니다. 귤은 식후 디저트로 먹기보다 식사 전에 섭취하면 껍질과 과육 사이의 하얀 섬유질이 포만감을 주고 펙틴 성분이 지방 흡수를 억제하고 체내 독소 배출에 도움을 주어 다이어트 효과까지 노릴 수 있습니다. 또한 이 하얀 부분의 섬유질과 귱의 수분으로 장운동을 도와 다이어트 최대의 적 변비 예방에도 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

굴 과식의 부작용으로 감피증 외에도 귤에 풍부한 비타민 C를 과다 섭취하게 되면 복통이나 설사, 메스꺼움 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 또 감귤류의 하얀 부분의 주성분인 식이섬유 또한 과다 섭취할 경우 무른 변의 원인이 됩니다. 하지만 귤에 의해 이런 증상을 보이기 위해서는 한 번에 상당량을 섭취할 경우이고 복통, 설사의 경우 건강보조제 등 자연식품이 아닌 영양제에 의한 경우가 대부분입니다. 건강한 피부 만들기 등을 서포트하는 비타민 C가 풍부한 귤입니다만 과식은 지금까지 소개한 것처럼 다양한 단점도 생각할 수 있습니다. 과일류의 하루 섭취 권장량은 200g 이것을 귤로 환산하면 대략 중사이즈 3~4개가 됩니다.

다음은 귤의 보관 방법에 대해 알아보겠습니다. 귤의 적정 보관온도는 8~10℃입니다. 겨울철 대부분의 과일이 그렇듯 귤도 고온다습한 곳이 가장 상하기 쉬운 환경으로 바람이 통하고 서늘한 베란다 등에 보관하는 것이 좋습니다. 보관하기 전에는 같은 상자 안에 상한 것은 골라내고 가능한 한 서로 붙지 않도록 간격을 주고 나무나 종이 상자에 보관하는 것이 좋습니다. 공간이 적어 2단으로 쌓을 경우 1단이 다 채워지면 신문지나 종이 등 완충이 될만한 것으로 1단을 덮은 후 윗단을 올립니다. 이때 서로 꼭지가 찔러 상하는 일이 없도록 주의합니다. 베란다에 보관이 여의찮아 냉장고에 보관할 경우 3주까지가 적정 보관기간으로 봅니다. 한 개씩 키친타월 등으로 감싼 후 꼭지가 서로 찌르지 않도록 하여 지퍼백에 넣어 야채칸에 보관하는 것이 좋습니다. 먹기 전에 냉장고에서 꺼내 반나절 정도 실내에 놓아두면 당도가 올라가 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다. 마지막으로 냉동보관 방법입니다. 냉동실에 얼린 귤은 샤벳 같은 식감으로 색으로 먹을 때 와는 전혀 다른 새로운 맛을 즐길 수 있습니다. 냉동 보관의 경우 먼저 얼기 쉬운 철제 트레이에 귤을 올려 급랭시킨 후 물에 살짝 담갔다 꺼내 다시 얼려 얼음 막을 만듭니다. 이렇게 하면 귤의 수분이 유지된 상태로 얼어 더욱 맛있는 귤 샤벳을 즐길 수 있습니다.

이상, 귤에 포함된 영양소와 섭취 시의 주의 사항에 대해 알아봤습니다. 귤은 비타민 C를 비롯해 β-크립토잔틴이나 펙틴 등 우리 몸에 유용한 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 또, 귤껍질에도 헤스페리딘이라는 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 그러나 과식은 비만의 원인이 될 수 있으므로 하루 2개를 기준으로 먹도록 합니다. 이 포스팅이 참고 되어 건강하게 다이어트에도 성공하시고 맛있는 귤을 즐겁게 드실 수 있으면 좋겠습니다. 감사합니다.

 

감귤의 품종별 영양성분표

영양성분		밀감		한라봉		천혜향		레드향
		함량	기준치대비%	함량	기준치대비%	함량	기준치대비%	함량	기준치대비%
일반성분	에너지㎉	39.0	-	50.0	-	41.0	-	48.0	-
	수분g	89.1	-	85.9	-	88.3	-	86.7	-
	단백질g	0.53	2%	1.0	2%	0.8	2%	0.6	2%
	지질g	0.1	0%	0.1	0%	0.1	0%	0.1	0%
	탄수화물g	10.0	3%	12.8	4%	10.6	3%	12.4	4%
	당류g	7.99	8%	10.2	10%	8.4	8%	10.4	10%
	총 식이섬유g	1.6	8%	1.5	8%	1.1	4%	1.3	4%
지방산	올레산㎎	14.8	-	5.9	-	5.2	-	6.4	-
	리놀레산㎎	10.4	-	14.9	-	11.2	-	12.1	-
아미노산㎎		453	-	686	-	512	-	544.0	-
무기질	칼슘㎎	13.0	2%	11.0	2%	13.0	2%	11.0	2%
	마그네슘㎎	9.0	3%	9.0	3%	10.0	3%	7.0	2%
	인㎎	12.0	2%	17.0	2%	15.0	2%	13.0	2%
	칼륨㎎	101	3%	154.0	4%	149.0	4%	134.0	4%
비타민	비타민 A㎍	4.0	1%	3.0	0%	17.0	2%	2.0	0%
	니아신	0.4	0%	0.6	7%	0.4	0%	0.8	7%
	엽산㎍	21.0	5%	19.0	5%	29.0	7%	21.0	5%
	비타민 C㎎	30.7	31%	52.9	53%	59.9	60%	47.9	48%

* 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스 참고