달걀 하루에 몇 개까지 먹어도 좋을까?

달걀은 세계 각국에서 먹고 있는 만큼 동서양을 막론하고 어떤 조리 방법도 맛있게 먹을 수 있는 만능 음식 재료입니다. 요즘은 마트에서 팔리고 있는 일반적인 것부터 다소 가격이 높은 브랜드상품까지 종류도 다양해 선택의 폭도 더욱 높아지고 있습니다. 이번에는 이러한 달걀의 영양성분과 효과, 효능 그리고 종류에 따른 영양가의 차이까지 달걀에 대해 낱낱이 파헤쳐 보겠습니다. 먼저 달걀에 가장 많이 함유된 영양성분인 단백질입니다. 신체 구성에 필요한 단백질은 인간의 몸을 만드는 중요한 성분으로 근육뿐만 아니라 뼈와 손톱의 주성분도 단백질이므로 매일 계속 섭취해야 합니다. 시판되는 달걀 1개(M 사이즈 50g)의 단백질은 무려 6.1g인데 참고로 단백질이 많은 이미지인 두부는 같은 50g당 단백질 함유량이 3.5g으로 달걀의 절반 수준입니다. 이처럼 달걀에 포함되는 단백질이 얼마나 많은지 알 수 있습니다.

 

다음은 신체 유지에 필요한 지질 성분으로 지질은 지나치게 섭취하면 비만 등 건장을 해치게 되지만 인간에게 꼭 필요한 영양소이기도 합니다. 달걀에 포함된 지질은 거의 노른자 안에 있으며, 노른자의 약 30%가 지질 성분입니다. 또한 달걀의 지질 중에는 레시틴이라는 인지질의 일종이 포함되어 있는데 인지질은 인간의 세포막을 구성하는 주된 성분으로, 생명 유지나 뇌 기능 등에 깊이 관여하고 있습니다. 또한 인지질은 동맥경화와 고혈압의 예방효과가 기대되고 있습니다. 그렇다면 달걀에 지질이 많다고 하는데 과연 얼마나 많은 걸까요? 다른 식품과 비교 해 봅시다.

종류	지질량 (g)
계란 (모든 종류)	10.2
쇠고기 (목살)	37.4
돼지고기 (목살)	19.2
닭고기 (다리 살)	14.2

※ 껍질을 제외한 식용 가능한 부분 100g당

위와 같이 계란의 지질은 절대 많지 않다는 사실을 알 수 있습니다. 달걀노른자의 지질 성분이 신경쓰여 드시지않던 분도 오늘부터는 지질을 크게 신경 쓰지 않고 드셔도 되겠습니다.

다음은 비타민 성분입니다. 미용과 피로 해소에 효과가 있는 비타민인데 달걀에는 지용성과 수용성 모두가 포함되어 있습니다. 지용성 비타민은 항산화 작용이 있는 비타민 A와 피부의 기미나 주름 등을 예방하는 효과를 기대할 수 있는 비타민 E가 있으며 수용성 비타민인 B군도 많이 함유하고 있어 피로 해소와 피부 건강 유지에 도움을 줍니다. 다음은 미네랄 성분으로 달걀에는 다양한 미네랄이 포함되어 있는데 그중에서도 칼슘이나 철분 등 한국인에게 부족하기 쉬운 영양성분이 많은 식품입니다. 신체 활동을 서포트하는 기능의 미네랄은 영양 보조제로도 섭취할 수 있지만 가능하다면 실험실에서 생산된 영양소가 아닌 평상시 식사로 섭취하는 것이 바람직합니다.

달걀이 '완전 영양 식품'이라고 불리는 이유는 위에 설명한 바와 같이 구성 성분을 보면 우리에게 필요한 영양소가 풍부하게 포함되어 있기 때문에 그렇게 불리는 것과도 다른 이유로 달걀이 양질의 단백질을 포함한다는 사실인데 달걀에 포함된 단백질은 소소기나 우유에 포함된 단백질에 비해 우리 몸에 흡수되기 쉽다는 것 또한 달걀이 완전 영양 식품이라 불리는 또 다른 이유입니다. 또 시판되는 완전 영양 식품이라는 명칭이 들어간 상품에 공통점은 간편하게 섭취 가능하다는 것으로 그 점에서도 특히 '구운 달걀'은 마트나 편의점에서 간단하게 구매해 간편하게 섭취할 수 있는 식품입니다.

완전 영양 식품이라 불리는 달걀이지만 안타깝게도 달걀은 모든 영양소를 완벽히 섭취할 수 있을 정도로 완벽한 식품은 아닙니다. 계란에는 식이 섬유와 비타민C가 포함되어 있지 않기 때문입니다. 이 영양 성분은 우리 몸에 매우 중요한 영양소이므로 부족한 영양성분을 보충하기 위해서는 야채와 과일을 함께 보충하는 것이 좋습니다. 셀러드 토핑으로 과일과 삶은 달걀을 토핑해 보는 것도 좋겠습니다. 달걀 외에도 완전 영양식품이라 부를 수 있는 영양가가 높은 식자재는 그 밖에도 많이 있습니다만, 달걀만큼 쉽고 저렴하게 먹을 수 있는 식자재도 적을 것입니다. 즉 가장 우리와 가까운 완전 영양식품은 역시 '달걀'이라는 것입니다.

다음은 달걀에 대한 궁금증을 몇 가지 해소해 보겠습니다. 첫 번째, 근육 트레이닝 중인 분들 꼭 보십시오! 근력 향상에 효과적인 삶은 달걀의 수는? 결론부터 말씀드리면 없습니다. 유감스럽게도 지금까지 근력 상승과 달걀의 개수를 언급한 연구 결과가 없기 때문입니다. 그래도 달걀이 근육 트레이닝에 힘쓰는 분들의 절대적 신뢰는 받는 것은 사실입니다. 특히 달걀흰자에는 단백질은 많고 지질이 적어 흰자만 드시고 운동하는 분들도 많을 것입니다. 하지만 신체 대사면에서 보면 단백질의 섭취량에 비례하여 근육이 늘어나는 것은 아닙니다. 실제로 근력 상승을 목적으로 단백질만 의식적으로 많이 섭취하고 탄수화물과 지질을 극단적으로 배제하는 경우도 있는데, 우리 몸은 탄수화물의 섭취량이 부족하면 단백질을 분해하여 에너지원으로 사용해 버립니다. 즉, 단백질이 본래의 기능으로 작용하지 못하게 되는 것입니다. 또 사용되지 않은 단백질은 지방으로 우리 몸에 축적되어 버립니다. 그 때문에 달걀은 저렴하면서 양질의 단백질은 간편하게 섭취할 수 있는 식품이지만 이 또한 적정량을 지켜야 합니다. 다음 물음은 달걀을 삶으면 영양소가 줄어듭니까? 답은 '아니오'입니다. 달걀을 삶는 것으로 열에 약한 영양성분은 약간 줄어들 수 있지만 거의 변함이 없습니다. 그러니 삶은 달걀을 좋아한다면 영양소 파괴 걱정 없이 드셔도 좋습니다. 다음 물음은 우리가 일상적으로 먹는 것은 닭의 알 '달걀'입니다. 한편으로 계란 중 고급에 속하는 오골계의 알이나 장조림 반찬 등으로 친숙한 메추리 알과의 차이는 크기뿐일까요? 그래서 영양성분을 아래 표로 비교해 봅니다.

	에너지 (㎉)	단백질 (g)	지질 (g)	탄수화물 (g)
달걀	142	12.2	10.2	0.4
오골계의 알	154	12.0	13.0	0.4
메추리의 알	157	12.6	13.1	0.3

※ 껍질을 제외한 식용 가능한 부분 100g당

달걀과 비교하면 오골계알과 메추리알에는 지질이 많은 것을 알 수 있습니다. 간편하게 단백질을 섭취할 목적으로 간식 삼아 작다고 안심하여 메추리알을 많이 먹게 되면 위의 표에 나타낸 바와 같이 지질이 많기 때문에 간단한 간식이 아니게 될 수 있습니다. 다이어트 중인 분들은 주의해야 할 부분입니다.

이상으로 달걀의 영양과 효능, 주의 점들을 살펴보았습니다. 마지막으로 정리하자면 달걀에는 1) 양질의 단백질이 풍부하게 포함되어 있다. 2) 식이 섬유와 비타민C는 포함되어 있지 않기 때문에 다른 식품으로 보충이 필요하다. 3) 삶은 달걀을 많이 먹는 만큼 근육량이 느는 것은 아니다. 달걀은 생으로 먹어도 삶아도 구워도 끓여도 졸여도 볶아도 좋은 식자재입니다. 그 변화무쌍한 특징을 살려 양질의 단백질 섭취에 매일 활용해 보는 것도 좋겠습니다. 감사합니다.